Nấm là một thực phẩm quen thuộc với người dân Việt Nam và thường được chế biến thành rất nhiều món ăn ngon. Dù vậy đã bao giờ bạn tự hỏi thành phần dinh dưỡng của nấm hay chưa? Hãy cùng Tuổi trẻ và Sắc đẹp giải đáp nấm bao nhiêu calo và những thành phần dinh dưỡng có trong loại thực phẩm này nhé!
1. Nấm bao nhiêu Calo?
Nấm là một loại nguyên liệu có hàm lượng dinh dưỡng đa dạng và được sử dụng nhiều trong các thực đơn ăn chay, món mặn khác nhau. Vậy nấm bao nhiêu calo? Theo chuyên gia dinh dưỡng, trung bình 100g nấm sẽ có chứa khoảng 22 – 35 calo.
Ngoài ra, nấm bao nhiêu calo cũng tùy thuộc vào từng loại cụ thể khác nhau. Nhìn chung, tất cả các loại nấm đều có hàm lượng calo thấp. Ví dụ như một số loại nấm sau:
- 100g nấm rơm cung cấp 22 – 31 calo
- 100g nấm bào ngư lại chứa tới 31 – 35 calo
- 100g nấm kim châm mang tới 20 – 30 calo
- 100g nấm mỡ lại cung cấp cho cơ thể khoảng 28 calo
- 86g nấm đùi gà cũng chứa khoảng 28 calo
2. Thành phần dinh dưỡng có trong nấm
Không chỉ cung hấp hàm lượng calo thấp mà loại nấm này còn sở hữu nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Trong 100g nấm có chứa những chất dinh dưỡng sau:
- Chất béo 0,3g
- Natri 5mg
- Carbohydrates 3,3g
- Chất xơ 1g
- Đường 2g
- Chất đạm 3,1g
- Đồng 0,3mg
- Kali 318,5mg
- Sắt 0,57mg
Loại nấm này vừa dễ sử dụng, dễ chế biến mà còn chứa hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Với hàm lượng những chất dinh dưỡng trên, đây là thực phẩm mang tới nhiều công dụng cho sức khoẻ. Chính vì thế, nó được sử dụng nhiều các bữa ăn.
3. Ăn nấm có làm bạn bị béo không?
Sau khi biết được nấm bao nhiêu calo, bạn phần nào có thể trả lời được câu hỏi ăn nấm có bị mập không. Việc sử dụng nấm một cách hợp lý giúp bạn có thể kiểm soát được cân nặng và đặc biệt là không gây tăng cân.
Vì nấm sở hữu ít chất béo và chất đường tạo cảm giác no lâu cho cơ thể. Bên cạnh đó, chất xơ, chất đạm trong loại thực phẩm này cũng đóng vai trò lớn trong quá trình giảm cân. Đặc biệt, hàm lượng calo khá thấp giúp người sử dụng nấm khó có thể tăng cân.
4. Những công dụng của nấm đối với sức khỏe
Bên cạnh công dụng trong nấu nướng, nấm cũng mang tới một số lợi ích lớn tới sức khỏe con người. Dưới đây là 7 tác dụng của nấm với cơ thể:
4.1. Bảo vệ hệ tim mạch
Nấm có công dụng làm giảm cholesterol và ngăn chặn các mảng bám hình thành trên động mạch. Đồng thời, nấm cũng giúp cơ thể điều hoà huyết áp, thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Từ đó, hệ tim mạch thực hiện các chức năng tốt hơn giúp cơ thể luôn khoẻ mạnh.
4.2. Là nguồn chứa vitamin D phong phú
Nấm cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin D giúp cơ thể duy trì sức khỏe xương. Bên cạnh đó, vitamin D tham gia vào quá trình tái tạo xương và nâng cao độ chắc khỏe hơn nữa. Đồng thời, vitamin này cũng giúp bạn có hàm răng chắc khỏe.
4.3. Nâng cao hệ miễn dịch
Trong nấm có chứa thành phần beta – glucan có vai trò trong việc tăng cường miễn dịch, phòng tránh một số loại bệnh tật và bảo vệ cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm này này có một số lợi chất giúp cải thiện chức năng miễn dịch, có lợi trong việc điều trị các bệnh về đường hô hấp, suy nhược thần kinh, suy nhược cơ thể.
4.4. Nấm có tác dụng chống viêm hiệu quả
Ergothioneine là một chất chống oxy hoá có khả năng kháng viêm hiệu quả. Chất này giúp cơ thể ngăn chặn các tác nhân gây một số bệnh tật như dị ứng,… Đồng thời, chất kháng viêm này giúp kìm hãm sự tăng trưởng của các khối u. Nhờ sở hữu chất này, nấm được xếp vào danh sách một số thực phẩm kháng viêm hiệu quả.
4.5. Nấm giúp phòng tránh ung thư
Nấm sở hữu lượng chất chống oxy hóa đa dạng, giúp bảo vệ cơ thể khỏi những gốc tự do nguy hại. Một số loại nấm còn có khả năng bảo vệ tế bào khỏi nguy cơ bị tổn hại ADN. Chính vì thế, loại thực phẩm này giúp ngăn chặn sự hình thành các khối u và phòng tránh mắc căn bệnh ung thư quái ác.
4.6. Chống lão hoá, mang lại vẻ trẻ đẹp cho làn da
Các chất oxy hóa trong nấm cũng giúp cơ thể cải thiện sức khỏe, hạn chế sự lão hoá của da. Những chất này giúp da giảm mụn nhọt, mụn trứng cá và tăng chức năng dưỡng da. Đồng thời, nấm còn hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng lão hoá da, chống lại quá trình mất cân bằng oxi hoá và giảm khả năng mắc ung thư da.
4.7. Giải độc cho cơ thể
Nấm còn có công dụng giải độc kim loại nặng trong cơ thể một cách hiệu quả. Các lợi chất trong nấm sẽ tác động quá trình đào thải các chất kim loại nặng tồn đọng trong cơ thể như chì, asen,.. bằng con đường tiểu tiện. Điều này giúp cơ thể tránh khỏi những biến chứng nguy hiểm từ việc tích tụ quá nhiều những nguyên tố kim loại nặng trên.
5. Hướng dẫn cách ăn nấm giảm béo hiệu quả
Nấm là một nguyên liệu nấu ăn có hương vị thơm ngon, dễ chế biến. Chính vì thế, hiện nay số lượng tiêu thụ nấm vãn đạt con số cao. Nấm vừa có nhiều lợi ích cho cơ thể vừa mang lại hiệu quả giảm cân. Dưới đây là cách hướng dẫn sử dụng nấm hiệu quả và những lưu ý cần tránh khi sử dụng thực phẩm này.
5.1. Cách sử dụng nấm hợp lý
Sau khi tìm hiểu nấm bao nhiêu calo, nhiều người đã biết tới công dụng giảm cân của các loại nấm này. Vậy nên sử dụng nấm như thế nào để giúp kiểm soát cân nặng và mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất? Bạn có thể tham khảo một vài cách sau đây mà Tuổi trẻ và Sắc đẹp đã tổng hợp:
- Mỗi bữa sáng bạn có thể sử dụng một chén cháo nấm để thay cho các món ăn sáng khác và kết hợp với 1 ly trà xanh hoặc trà gừng nóng
- Buổi trưa, bạn đổi món bằng nấm xào với rau củ, hạn chế nhiều đường, bột ngọt và dầu mỡ
- Bạn ăn bữa tối với canh nấm kết hợp với bầu và các loại rau xanh; hạn chế ăn cơm hoặc thay bằng gạo lứt hoặc bánh mì đen
- Hãy nhớ bổ sung thêm các loại trái cây cung cấp lượng vitamin B và C lớn để tăng cường dinh dưỡng cơ thể
- Phối hợp với tập luyện thể dục, thể thao để đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể
5.2. Lưu ý khi sử dụng nấm
Nấm vẫn được đánh giá là một loại thảo dược tốt cho sức khoẻ và tham gia vào một số bài thuốc chữa bệnh. Tuy nhiên, một số loại nấm có sở hữu lượng chất độc thấp dù có chế biến như xào, nấu, hấp,… cũng không hề giảm độc tố. Chính vì thế, khi sử dụng nấm, bạn nên lưu ý một vài điểm dưới đây để tránh bị ngộ độc nấm:
- Không nên rửa nấm quá kỹ trước khi chế biến vì nấm có thể hấp lượng nước lớn và cũng có thể bị mất một vài chất dinh dưỡng
- Không nên chế biến nấm ở nhiệt độ quá cao vì có thể gây mất vị ngon và mất màu
- Nấu nấm chín hoàn toàn mới được sử dụng để loại bỏ hoàn toàn vi khuẩn có hại và an toàn vệ sinh thực phẩm
- Không nên chế biến nấm trong nồi nhôm bởi nấm sẽ bị mất màu
- Không được dùng quá nhiều dầu ăn để chế biến nấm do đặc tính hút chất lỏng của nấm khá tốt có thể gây khó tiêu đầy bụng
- Không được ăn nấm nếu chưa rõ nguồn gốc xuất xứ
- Phải chọn nấm tươi và non
- Nếu cắt đầu nấm thấy dịch màu trắng chảy ra thì ngay lập tức vứt đi vì đây là nấm độc
- Nên giữ lại nước ngâm nấm vì hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn nấm đã ngâm
6. 5 món ăn ngon được chế biến từ nấm
Nấm là một nguyên liệu được sử dụng nhiều trong ẩm thực, đem tới nhiều món ăn ngon. Bạn có thể tham khảo một vài món ăn từ nấm được Tuổi trẻ và Sắc đẹp tổng hợp sau đây:
6.1. Canh thịt bò nấm kim châm
Đây là món ăn thường được nhiều gia đình chế biến với hương vị thơm mát từ nấm và ngọt bùi từ thịt bò. Để nấu được món này bạn cần chuẩn bị thịt bò, nấm kim châm, gừng, tỏi, ớt chuông và các loại gia vị khác. Cách thực hiện món canh thịt bò với nấm kim châm này như sau:
- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu: Thịt bò thái lát mỏng, chần qua nước sôi; nấm kim châm rửa sạch, ớt, gừng, tỏi băm nhỏ
- Bước 2: Nấm được đem đi nhúng qua nước luộc bò, chần khoảng 2 phút rồi vớt ra
- Bước 3: Bạn tiến hành nấu súp bằng cách cho vào nồi dầu ăn, rồi thêm tỏi, gừng, sốt ớt chuông vào khuấy đều rồi đổ 1 lít nước đun tới khi sôi lăn tăn thì cho tiêu, đường, thịt bò, ớt chuông vào nồi
- Bước 4: Trước khi tắt bếp, bạn cho lượng nấm kim châm thích hợp vào nồi sau đó bạn có thể cho ra tô để thưởng thức
Chỉ với 4 bước đơn giản là bạn đã có một món ăn đậm đà và đầy bổ dưỡng. Trong những ngày mưa hay thời tiết se lạnh, một bát canh thịt bò nấm kim chi nóng hổi, thơm ngon chính là một lựa chọn hết sức tuyệt vời mà bạn không thể bỏ qua.
6.2. Cháo nấm bào ngư
Đây chính là một trong những món cháo có độ dinh dưỡng cao, rất thích hợp để tẩm bổ. Để có thể nấu được món cháo thịt băm nấm bào ngư thơm ngọt, hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị:
- Nấm bào ngư 200g
- Gạo nếp, tẻ 300g
- Thịt nạc xay 200g
- Cà rốt 1 củ, khoai tây 1 củ
- Hành lá, mùi tàu
- Tỏi 1 củ, hành khô
- Gia vị: hạt nêm, mì chính, mắm, hạt tiêu, muối, đường, …
Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ nguyên liệu, bạn có thể thực hiện phương pháp nấu cháo thịt băm nấm bào ngư với 4 bước như sau:
- Bước 1: Gạo vo sạch, ngâm trong nước 30 phút; nấm cắt bỏ chân, rửa sạch, xé thành sợi; thịt băm ướp với gia vị 15 phút
- Bước 2: Gạo nấu với 500ml nước sau đó đun sôi 30 phút, khuấy đều với lửa nhỏ
- Bước 3: Trong lúc đun cháo, bạn xào sơ qua thịt với nấm với hành khô, tỏi tới khi thịt săn lại thì tắt bếp
- Bước 4: Sau đó, cà rốt và khoai tây được cho vào nồi cháo ninh thì cho tới khi nhừ thì cho thêm nấm và thịt đã xào vào nấu, nhớ đảo đều tay và nêm nếm gia vị cho vừa ăn, đun từ 3 -5 phút là tắt bếp
Hãy nhớ khi ăn, bạn nên múc cháo ra bát rồi thêm chút hạt tiêu, hành lá, rau mùi và đảo thật đều. Khi ấy bát cháo nóng hổi thơm ngon vừa giúp bạn thải độc, làm hạ nhiệt cơ thể nhanh chóng. Khi mới khỏi ốm, bạn cũng nên sử dụng món cháo này để bổ sung dinh dưỡng giúp cơ thể nhanh hồi phục.
6.3. Nấm đùi gà xào trứng và cà chua
Món ăn này hết sức đơn giản với những nguyên liệu như nấm đùi gà, cà chua, cải bó xôi, trứng và các loại gia vị. Món nấm xào trứng cà chua này không quá cầu kỳ với các bước
- Bước 1: Cà chua, cải bó xôi, nấm đùi gà được làm sạch sau đó cắt nhỏ; riêng cải thì có thể chia làm đôi
- Bước 2: Bạn đun sôi 400ml nước rồi thả nấm chần sơ qua khoảng 2 phút rồi vớt ra ngâm vào nước lạnh từ 1 – 2 phút rồi vắt thật khô nước
- Bước 3: Trứng được khuấy đều cùng với 1 thìa cà phê nước mắm, ½ thìa cà phê hạt tiêu và được xào trên bếp với lửa nhỏ tới khi trứng chín
- Bước 4: Khi trứng đã chín, bạn cho tất cả các nguyên liệu còn lại vào chảo đảo cho thật đều, nêm thêm 1 – 2 cà phê dầu hào, 1 – 2 thìa cà phê xì dầu để ngấm vị và đun khoảng 8 – 10 phút với lửa nhỏ
Vậy là bạn đã có một món ăn nấm xào trứng cà chua hết sức đơn giản với những nguyên liệu không khó kiếm.
6.4. Đậu hũ thịt băm nhồi nấm hương
Nguyên liệu cần chuẩn bị cho món ăn này là 10g nấm hương khô, 150g thịt heo, 100g đậu phụ, 50g cà rốt và các loại gia vị như muối, bột mì, mì chính, rượu nấu,… Với cách chế biến món ăn này như sau:
- Bước 1: Nấm được rửa thật sạch rồi ngâm trong nước ấm tới khi mềm thì vớt ra và cắt chân; nhớ giữ lại nước đã ngâm nấm
- Bước 2: Thịt lợn được rửa sạch, thái nhỏ và đậu phụ, cà rốt băm nhỏ
- Bước 3: Thịt sau khi được trộn với cà rốt, đậu phụ, ướp với gia vị 20 phút rồi sau đó rắc bột nếp vào lòng nấm và nhồi thịt đã ướp vào
- Bước 4: Sau khi đã nhồi xong, tiến hành hấp trong nồi chuyên dụng và hấp trong vòng 10 phút là chín thì cho ra đĩa
- Bước 5: Bắc chảo cho nước ngâm lúc ở bước 1, muối, tiêu, bột ngô, đường nấu đun sôi và khuấy đều cho hỗn hợp sánh lại thì chan lên đĩa nấm nhồi thịt đã được hấp chín
Đây là món ăn hết sức đặc biệt bởi trong từng miếng nấm hương lại có hương vị đặc trưng của đậu phụ và thịt heo.
6.5. Canh nấm hải sản
Nếu bạn cần một món ăn chay vừa bổ dưỡng lại có hương vị hấp dẫn lại dễ thực hiện thì không thể bỏ quan món canh đậu phụ nấm hải sản. Bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:
- Nấm hải sản 150g
- Cà chua 2 quả
- Đậu phụ 2 miếng
- Hành lá 2 nhánh
- Các loại gia vị thông dụng: Dầu ăn, muối, đường, hạt nêm chay, bột ngọt, tiêu xay
Cách thực hiện món chay đơn giản này với các bước:
- Bước 1: Nấm hải sản cắt bỏ gốc, ngân với nước muối loãng 5 phút sau đó rửa lại; cà chua rửa sạch, thái múi cau và hành lá thái nhỏ đừng quên đậu phụ cắt thành miếng vừa ăn
- Bước 2: Tiếp theo bạn bắc nồi lên bếp với một ít dầu ăn, phi thơm đầu hành lá rồi bỏ cà chua vào xào chung tới khi săn lại thì thả nấm với 1 chút gia vị như đường, muối, bột ngọt, hạt nêm
- Bước 3: Khi cà chua và nấm đã săn lại tiến hành đổ vào nồi 1 lít nước nấu tới khi sôi thả đậu phụ vào và nêm nếm ra vị cho vừa miệng
Với 3 bước đơn giản, bạn đã có thể hoàn thành một món canh nấm hải sản thơm, hấp dẫn với mùi vị thanh dịu. Hãy nhớ trước rắc chút tiêu xay và hành lá để bát canh có hương vị đậm đà hơn nữa.
7. Nấm bao nhiêu tiền 1kg? Mua ở đâu?
Nấm giàu chất dinh dưỡng cùng đặc tính thanh mát đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Hiện nay trên thế giới có khoảng hơn 70 nghìn loại nấm khác nhau với những hình dáng và màu sắc khác nhau. Tại Việt Nam, loại nấm ăn được cũng khá nhiều chủng loại với điều kiện sinh sống và phát triển khác nhau. Chính vì thế bạn có thể mua nấm tại nhiều nơi như các sạp hàng tại chợ, siêu thị, cửa hàng rau củ,..
Với những môi trường sinh sống khác nhau mà nấm cũng có mức giá khác nhau. Theo dõi bảng sau để bạn có thể nắm rõ giá cả của 10 loại nấm phổ biến tại Việt Nam.
| Tên nấm | Giá thành (đồng/kg) |
| Nấm rơm | 80.000 – 200.000 |
| Nấm kim châm | 60.000 – 150.000 |
| Nấm hương | 60.000 – 300.000 |
| Nấm hải sản | 100.000 – 300.000 |
| Nấm đùi gà | 70.000 – 200.000 |
| Nấm tai mèo | 60.000 – 250.000 |
| Nấm mỡ | 50.000 – 200.000 |
| Nấm linh chi | 700.000 – 3.000.000 |
| Nấm bào ngư | 30.000 – 600.000 |
| Nấm tuyết | 200.000 – 480.000 |
Thông qua bảng trên bạn có thể nhận thấy chi phí của các loại nấm này khác nhau phụ thuộc vào những công dụng của các loại nấm này mang tới và điều kiện trồng nấm.
Như vậy, qua bài viết nấm bao nhiêu calo trên đây, bạn đọc có thể biết được những kiến thức mới về các loại nấm. Nấm có hàm lượng calo khá thấp sẽ giúp bạn trong quá trình giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng mang tới nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe. Hãy bổ sung nấm vào thực đơn hàng ngày bạn nhé. Theo dõi Tuổi trẻ và Sắc đẹp ngay hôm nay để mở rộng thêm kho tàng tri thức về dinh dưỡng của bạn nhé!
