Hạt lạc rất giàu dinh dưỡng, được dùng phổ biến tại Việt Nam. Nó cung cấp cho người dùng nguồn chất đạm và chất béo dồi dào cùng nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. Hãy cùng Tuổi trẻ và Sắc đẹp tìm hiểu về loại hạt này nhé!
1. Giới thiệu về cây lạc
Lạc còn có tên gọi khác là đậu phộng hay đậu phộng, là một loài thực vật họ Đậu, có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ. Cây thân thảo, lá mọc đối, kép, có hình lông chim.
Hoa lạc gần giống như hoa đậu điển hình, có màu vàng điểm gân đỏ. Sau quá trình thụ phấn, quả mọc lên, hình dạng như quả đậu dài 3 – 7cm, chứa 1 – 4 hạt. Quả lạc đực giấu bên dưới mặt đất, thường được gọi là củ. Hạt lạc là một trong những loại thực phẩm giàu năng lượng do chứa nhiều lipid.
2. Thành phần dinh dưỡng có trong hạt lạc
Lạc được sử dụng làm nguyên liệu trong nhiều món ăn của người Việt. Nó chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng. Trong 100g lạc, có chứa:
- 567 calo
- 49,2 gam chất béo lành mạnh
- 25,8 gam protein
- 16,1 gam carbs
- 4,7 gam đường
- 8,5 gam chất xơ
- 7% nước
3. Những tác dụng của hạt lạc
Lạc được sử dụng rất nhiều trong đời sống. Bởi nó chứa rất nhiều tác dụng cho sức khỏe như:
3.1. Tốt cho tim mạch
So với các loại hạt đắt tiền như óc chó, hạnh nhân, lạc cũng là thực phẩm tốt cho tim mạch và được xếp ngang hàng. Ăn lạc có thể giảm mức cholesterol, ngăn chặn quá trình hình thành các cục máu đông (nhỏ) cũng như giảm các nguy cơ đau tim hay đột quỵ.
3.2. Cải thiện bệnh tiểu đường
Lạc là một trong những nhóm thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp. Khi ăn, bạn sẽ không lo lượng đường trong máu tăng lên đột biến. Theo nhiều nghiên cứu, loại hạt này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ.
3.3. Giảm viêm
Lạc chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, tránh một số tình trạng đầy hơi, khó tiêu, táo bón. Không những vậy, trong hạt còn chứa chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm khắp cơ thể.
3.4. Ngăn ngừa ung thư
Nghiên cứu đã chứng minh, đối với đối tượng người lớn tuổi, khi ăn bơ đậu phộng sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư biểu mô tuyến không tim – một loại ung thư dạ dày.
3.5. Ngăn ngừa sỏi mật
Tiêu thụ lạc với hàm lượng 28,35 gam mỗi tuần có thể giúp giảm 25% nguy cơ tiến triển sỏi mật. Và ăn thường xuyên loại thực phẩm này có khả năng tăng 20% sức khỏe túi mật đối với những người ít khi ăn.
3.6. Hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm
Thành phần dinh dưỡng có trong lạc bao gồm acid amin tryptophan đóng vai trò quan trọng để sản xuất serotonin – một hợp chất có lợi cho não. Đồng thời, chất này giúp cải thiện tâm trạng rất tốt, hạn chế lo lắng, khó chịu, và giảm chứng trầm cảm.
3.7. Tăng cường trí nhớ
Trong lạc chứa vitamin B3 và niacin, mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm cải thiện chức năng cho bộ não và thúc đẩy hoạt động trí nhớ.
3.8. Giảm cholesterol
Trong lạc rất nhiều chất dinh dưỡng có khả năng kiểm soát và giảm được hàm lượng cholesterol bên trong cơ thể. Ăn lạc thường xuyên có thể tăng những cholesterol tốt và giảm những cholesterol xấu, nhờ đó, mang đến sức khỏe cho cơ thể.
3.9. Tốt cho trí nhớ ở người già
Trong lạc có chứa nguồn niacin, giúp giảm mệt mỏi, đau đầu, hỗ trợ trí nhớ, giảm các bệnh liên quan tới rối loạn tâm thần. Theo nghiên cứu chỉ ra, ăn lạc thường xuyên giúp giảm tới 70% nguy cơ mắc Alzheimer.
3.10. Giảm nguy cơ dị tật đối với thai nhi
Acid folic có trong lạc giúp cung cấp khoảng 400 microgam/ngày cho phụ nữ mang thai. Nhờ đó, tăng hiệu quả làm giảm nguy cơ mắc khuyết tật ống thần kinh khi sinh con, có thể lên tới 70%.
4. Tác dụng của vỏ lạc
Khi mua lạc về, bạn thường lấy hạt bên trong để chế biến món ăn, và vứt đi phần vỏ của nó. Tuy nhiên, vỏ lạc cũng có một số tác dụng chữa bệnh mà ít người biết như chữa xuất huyết nguyên phát hay thứ phát, chữa xuất huyết do thiếu tiểu cầu (liên quan tới bệnh sốt xuất huyết). Vỏ lạc có khả năng cầm máu tốt hơn nhân lạc tới 50 lần. Ngoài ra, vỏ cứng bên ngoài đem nấu nước uống, giúp hạ huyết áp và giãn mạch làm lưu thông máu.
5. Hạt lạc làm món gì ngon
Người ta sử dụng lạc chế biến rất nhiều món ăn ngon, hấp dẫn như:
5.1. Đậu phộng da cá
Để làm món này, bạn cần chuẩn bị 30g đậu phộng, 3g bột nước cốt dừa, 40g đường, 80g bột mì đa dụng, 20g bột bắp, 1 ít bột nổi, dầu ăn. Sau đó, tiến hành theo các bước sau:
- Bước 1: Lạc lọc kỹ, loại bỏ hết hạt mốc, lép, bị hư, rồi đem hạt đi rửa sạch, ngâm với nước muối trong 10 phút, rồi đổ ra phơi đến khi khô ráo, bỏ vào bát ướp với muối và đường đến khi tan hết
- Bước 2: Trộn bột ngô, bột nước cốt dừa, bột mì và bột nổi thành hỗn hợp, đem đi rây mịn, lạc sau khi ướp đem để vào bát lớn, rắc hỗn hợp bột vào, đảo đều và lắc nhẹ tô, đảm bảo bột bám đều xung quanh hạt lạc
- Bước 3: Đổ lạc qua rây, lắc nhẹ nhằm loại bỏ hết những phần bột thừa
- Bước 4: Bắc chảo lên, đổ dầu vào, đợi dầu nóng thì bỏ lạc vào, chiên trên lửa vừa
Lưu ý không được đảo lạc ngay khi cho vào chiên, tránh làm lớp bột áo trên hạt vỡ ra. Khi hạt dần nổi lên thì vớt ra, để vào đĩa có lót giấy thấm dầu. Nếu không dùng hết, bạn có thể đợi hạt lạc nguội rồi cho vào hũ, lọ kín và dùng dần.
5.2. Lạc rang tỏi ớt
Để làm món này cần chuẩn bị 300g lạc khô, ớt tươi, bột ớt, tỏi, muối và dầu ăn. Sau đó, tiến hành như sau:
Đem lạc đi rửa sạch, để ráo nước rồi cho vào chảo lớn, thêm 2 thìa canh muối để rang, nhớ trộn đều để hạt không bị cháy. Rang trên lửa vừa, đảo đều liên tục, đến khi nào lạc vàng đều thì tắt bếp. Sau đó, dùng rây lắc lạc để loại bỏ lớp vỏ bên ngoài của hạt.
Làm hỗn hợp tỏi ớt: Sử dụng ớt tươi, bột ớt, tỏi băm nhuyễn, 1 ít muối cho vào 1 cái bát, rồi trộn đều. Bắc chảo dầu, đợi đến khi dầu nóng thì cho hỗn hợp gia vị và chỗ lạc vừa rang vào, trộn đều tay sao cho lạc thấm gia vị.
Trộn thật đều lạc trên bếp đến khi hạt khô lại thì tắt bếp. Lưu ý, khi tắt bếp, vẫn để lạc trên chảo, tiếp tục đảo đều cho tới lúc nguội hẳn, bày ra đĩa và thưởng thức. Nếu không dùng hết, bạn có thể để lạc nguội hẳn, sau đó cất trữ trong hũ thủy tinh kín và để nơi khô ráo, thoáng mát.
5.3. Lạc rang muối
Để làm món lạc rang muối cần chuẩn bị 300g đậu phộng, muối/bột canh, dầu ăn. Sau đó, tiến hành các bước sau:
- Bước 1: Đem lạc đi rửa sạch, phơi cho khô ráo, rồi cho vào chảo cùng lượng muối vừa đủ, rang trong khoảng từ 7 đến 9 phút
- Bước 2: Quan sát khi lạc bắt đầu co lại, đổ thêm ít dầu ăn vào, tiếp tục đảo trên lửa nhỏ, giúp dầu thấm vào hạt, tắt bếp
- Bước 3: Chờ một lúc, khi đậu còn ấm, cho một ít bột canh hoặc muối vào, đảo đều cho gia vị bám vào hạt, không nên rắc bột canh hay muối vào khi hạt còn đang nóng, bởi khi nguội, gia vị sẽ rơi ra, không bám vào lớp vỏ
5.4. Lạc rang cháy tỏi
Để làm món này cần 350g đậu phộng, 1 củ tỏi, muối và dầu ăn. Sau đó, thực hiện các bước như sau:
- Bước 1: Lựa chọn hạt lạc chắc khỏe, không hư hỏng, nấm mốc, đem rửa và phơi cho khô ráo, tỏi băm nhỏ
- Bước 2: Đặt chảo lên bếp, cho lạc và muối vào chảo, rang với lửa vừa, cần đảo đều tay đến khi hạt chín vàng, giòn, không bị cháy thì tắt bếp
- Bước 3: Cho chảo lại lên bếp, bật bếp tới khi chảo nóng thì cho dầu ăn vào, đun nóng, tiếp tục đổ hỗn hợp tỏi, muối, và đậu phộng đã rang vào, chú ý đảo đều tay đảm bảo hỗn hợp tỏi bám quanh hạt
- Bước 4: Khi thấy lạc ráo, thì tắt bếp và tiếp tục đảo đều đến khi nào lạc nguội mới thôi, nhằm tránh tình trạng các hạt dính vào nhau, rồi bày ra đĩa và thưởng thức
5.5. Lạc rang húng lìu
Bạn cần chuẩn bị nguyên liệu: 150gr lạc sống, 45ml nước lọc, 3g đường ăn kiêng, 1 thìa cafe húng lìu, 1 ít muối. Sau đó, tiến hành các bước:
- Bước 1: Bắc nồi lên bếp, chế nước xâm xấp, rồi cho lạc vào một cái bát, bỏ vào nồi để hấp, đợi nước sôi 1 – 2 phút thì tắt bếp, lấy lạc ra rổ và để ráo nước
- Bước 2: Pha đường ăn kiêng cùng với húng lìu và một ít muối vào 45ml nước lọc, khuấy đều, cho vào chỗ lạc vừa hấp, trộn đều để lạc thấm gia vị, bọc lại và bảo quản từ 10 – 12h
- Bước 3: Bật lò nướng, đặt nhiệt độ 150 độ C, đợi nóng lò và trải đều lạc lên 1 cái khay nướng, cho lạc vào nướng khoảng 10 phút, lấy ra đảo 1 lần, rồi nướng tiếp 10 phút thì lấy ra đảo lần nữa, sau đó cho vào nướng lần cuối trong 10 phút thì tắt lò, lấy lạc ra và thưởng thức
6. Cách nhận biết hạt lạc hỏng bị mốc và cách xử lý
Lạc là một loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo. Do đó, loại hạt này rất dễ hỏng trong quá trình sử dụng. Để nhận biết lạc hỏng, mốc, bạn có thể dễ dàng quan sát bề ngoài của nó. Dấu hiệu hỏng, mốc thường là: lớp vỏ cứng bên ngoài bị thâm đen, mọc mốc (mốc xanh, trắng, vàng, hoặc đen) hoặc vỡ nát, phần hạt bên trong cũng chuyển màu bất thường, có thể lên mốc, có mùi hôi, hắc, khó chịu.
Khi thấy hạt bị hỏng như vậy, bạn cần có biện pháp xử lý ngay, để tránh lan sang các hạt khác. Đầu tiên, phải loại bỏ những hạt dập, vỡ, loại bỏ các lô lạc chớm mốc nhằm tránh mốc lây lan sang các lô lành. Sau đó, đem lạc đi phơi thật khô, đảm bảo hàm lượng nước trong hạt còn dưới 7,5%, rồi đem cất trữ nơi khô ráo, thoáng mát.
7. Những tác hại có thể gặp phải khi ăn hạt lạc
Tuy hạt lạc cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng, nhưng nó vẫn tiềm ẩn một số tác hại:
7.1. Ức chế hấp thụ dinh dưỡng
Trong lạc chứa một chất thực vật tự nhiên có tên là axit phytic. Người ta tìm thấy chất này trong các loại đậu, quả hạch, hạt và các loại dầu. Axit phytic hoạt động dưới dạng một chất chống lại dinh dưỡng, gây ra ức chế cơ thể đối với việc hấp thụ chất dinh dưỡng, như: canxi, sắt, kẽm, mangan và magie.
7.2. Tiêu thụ nhiều muối
Loại lạc tự nhiên thường không có nhiều muối, tuy nhiên, lạc đóng gói lại chứa rất nhiều thành phần này. Thị trường bán rất nhiều loại lạc rang khô, có thể chứa tới 150mg natri. Để hạn chế hấp thụ natri, bạn nên mua những sản phẩm có hàm lượng chất này thấp. Khi lượng natri dư thừa bên trong máu, sẽ kéo nước vào mạch máu. Điều này khiến khối lượng tăng lên, dẫn đến huyết áp tăng, gây thêm gánh nặng cho tim.
7.3. Tăng cân
Hạt lạc chứa nhiều calo. Việc dung nạp quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng, chỉ nên ăn một nắm lạc trong một ngày, nó sẽ cung cấp khoảng 170 calo, tạo cảm giác no lâu hơn.
7.4. Ảnh hưởng dạ dày
Ăn quá nhiều lạc một lúc dễ khiến dạ dày khó chịu. Ngoài ra, bạn có thể bị táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, chướng bụng. Vì vậy, chỉ nên ăn lạc với số lượng vừa phải, đặc biệt là khi đang gặp vấn đề liên quan tới dạ dày.
7.5. Dị ứng
Khá nhiều trường hợp khi ăn lạc bị dị ứng, đặc biệt là trẻ em. Chỉ với một lượng nhỏ hạt này, bạn có thể gặp phải phản ứng, dẫn đến một số triệu chứng: nổi mẩn, chảy nước mũi, ngứa ran cổ họng và miệng, khó thở, tiêu chảy, nôn mửa hay buồn nôn.
7.6. Thiếu cân bằng omega
Lạc chứa nhiều axit béo omega-6. Đây là một loại axit béo không bão hòa đa được sử dụng chủ yếu nhằm sản xuất năng lượng cho cơ thể. Thông thường, phải kết hợp omega-6 và omega-3 với nhau, cân bằng chúng để có lợi cho sức khỏe nhưng lạc thiếu axit béo omega-3. Việc mất cân bằng này có thể làm tình trạng viêm nặng hơn, góp phần gây nên bệnh béo phì, bệnh viêm khớp, bệnh tim,…
8. Hạt lạc bao nhiêu tiền? Mua ở đâu?
Hiện nay, thị trường có rất nhiều mẫu mã lạc khác nhau. Tùy vào nhu cầu, mọi người có thể mua sản phẩm phù hợp. Thông thường, giá lạc dao động từ 20.000 – 30.000 đồng/kg hạt chưa bóc vỏ, và 50.000 – 70.000 đồng/kg với loại hạt đã bóc sẵn vỏ. Bạn có thể tham khảo một số cơ sở bán lạc uy tín như WinMart, Nông Sản Dũng Hà,…
9. Hướng dẫn bảo quản hạt lạc tốt nhất
Để lạc sử dụng được lâu nhất, bạn cần biết cách bảo quản đúng cách. Dưới đây là một số cách mà bạn có thể tham khảo:
9.1. Đối với lạc tươi nguyên vỏ
Sau khi thu hoạch lạc tươi, mang lạc đi phơi trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời khoảng 3 – 4 ngày. Kiểm tra vỏ khô giòn, dùng tay bóp nhẹ sẽ thấy vỏ tách đôi dễ dàng. Sử dụng loại bao đựng lúa, gạo để đựng lạc, cất trữ nơi khô ráo, thoáng mát.
Khi mua lạc tại các quầy nông sản, nên đem phơi khô lại, đợi cho hạt nguội nắng thì cho vào túi nilon kín, bảo quản. Ngoài ra, bạn có thể thêm một chút hạt hồ tiêu vào túi đựng để lạc tránh mối mọt tấn công.
9.2. Đối với lạc đã lột vỏ
Nhiều cửa hàng bán lạc lột vỏ sẵn để sử dụng tiện hơn. Hạt lạc sau khi bóc vỏ thường đóng gói trong túi nilon hay túi hút chân không, giúp chống oxy hóa, ẩm mốc.
9.3. Đối với lạc đã luộc vỏ
Khi luộc, sử dụng và vẫn còn thừa, bạn có thể dùng túi kín, túi zip, hay hũ kín để đựng. Đặt lạc nơi khô ráo, thoáng mát hay bên trong ngăn mát tủ lạnh.
9.4. Đối với lạc rang
Sau khi rang lạc, để nguội hoàn toàn nhằm giữ độ giòn, tránh hạt bị ỉu khi bảo quản. Cho lạc vào túi zip, túi kín hoặc hộp đựng để bảo quản. Bạn có thể thêm ít muối vào lạc rang và sấy khô, như vậy sẽ tăng thêm vị ngon và giữ được lâu hơn.
Hy vọng rằng Tuổi trẻ và Sắc đẹp đã giúp bạn hiểu thêm nhiều thông tin về hạt lạc. Đừng quên thêm ngay loại hạt này vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nhé!
