Những chị em luôn ao ước sở hữu “vòng eo con kiến” hay “thân hình đồng hồ cát” đã không còn xa lạ gì với bài tập plank. Tuy là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả thì “không thể đùa được.” Hãy cùng Tuổi trẻ và Sắc đẹp tìm hiểu plank đốt bao nhiêu calo cũng như cách tập luyện hiệu quả nhất với bài tập này nhé!
1. Plank là gì?
Plank là bài tập chủ yếu để tiêu hao mỡ thừa vùng bụng, tạo cơ bụng săn chắc. Đây là một trong những bài tập bụng phổ biến và được nhiều các chuyên gia hướng dẫn viên thể hình cũng như những người yêu thích. Đơn giản, vì plank không cần vận động quá nhiều nhưng lại giúp làm săn chắc cơ bụng rất tốt.
Bài tập này, bạn chỉ cần dùng mũi chân và khuỷu tay để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho từ cổ đến chân tạo thành một đường thẳng. Chỉ cần giữ nguyên tư thế đó, tối thiểu là 45 giây là bạn đã áp dụng bài tập này thành công.
2. Tập plank đốt bao nhiêu calo?
Để trả lời cho câu hỏi tập plank đốt bao nhiêu calo thì bạn cần biết được thời gian áp dụng bài tập này. Thông thường, plank thường diễn ra trong một khung thời gian rất ngắn, thường là một phút. Một cuộc khảo sát được đưa ra và cho thấy mỗi người sẽ đốt cháy khoảng 4 – 5 calo/1 phút. Tuy nhiên, con số này không hoàn toàn đúng với mọi đối tượng, độ tuổi và giới tính.
Plank đem đến hiệu quả bất ngờ hơn đối với nam giới bởi họ có cơ bắp khỏe hơn. Vì thế, nam giới trong độ tuổi trưởng thành sẽ đốt cháy calo nhiều hơn so với nữ giới. Bạn cần đảm bảo là bản thân áp dụng đúng nguyên tắc và tư thế.
3. Plank có giúp giảm cân hiệu quả không?
Sau khi biết được bài tập plank đốt bao nhiêu calo chắc hẳn bạn cũng sẽ có thắc mắc liệu rằng chỉ tiêu hao 5 calo thì bài tập này có giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân? Khác với các bài tập cardio nhanh, mạnh sẽ giảm được nhiều calo nhưng plank chỉ tập trung vào tiêu hao mỡ bụng. Trong quá trình tập, lực sẽ dồn vào các cơ để đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa. Vì thế, đây vẫn được coi là bài tập giảm cân nhận về nhiều đánh giá tích cực.
4. Thời điểm tốt nhất để plank
Thông thường các bài tập thường được thực hiện vào hai khoảng thời gian sáng và tối là hợp lý nhất. Khi đó, bạn sẽ tập trung toàn bộ vào bài tập và không bị ảnh hưởng bởi các hoạt động khác từ công việc hay gia đình. Plank đốt bao nhiêu calo cũng phụ thuộc vào thời điểm mà bạn áp dụng bài tập này.
Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, thời gian tập hiệu quả nhất là 5h – 6h30 sáng và 16h – 18h30 chiều. Hai khoảng thời gian này dễ đốt cháy mỡ thừa nhất và cơ bắp đạt đỉnh cao nên sẽ đem lại kết quả tốt hơn.
5. Hàng ngày cần tập plank bao nhiêu phút là tốt nhất?
Bài tập plank tưởng chừng như đơn giản, nhưng với người mới bắt đầu thì không hề dễ dàng chút nào. Mặc dù không cần vận động quá nhiều nhưng bạn dường như chỉ có thể giữ tư thế plank chuẩn trong khoảng 45 – 60 giây đã là rất tốt.
Bài tập này cần áp dụng thường xuyên mới có thể rèn sức chịu đựng của cơ bắp. Từ đó bạn mới có thể tăng dần thời gian tập lên 90 giây rồi 2 phút và thậm chí là nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo, thời gian tiêu chuẩn để tập bài giảm mỡ bụng bằng plank là 2 phút và nên thực hiện mỗi ngày một lần.
5. Những quy tắc cần áp dụng khi plank để đạt kết quả tốt nhất?
Plank đốt bao nhiêu calo không quá quan trọng. Điều bạn cần quan tâm là quy tắc bạn cần chú ý để bài tập này mang lại kết quả tốt nhất. Tuy đơn giản nhưng không phải ai cũng biết áp dụng bài tập này một cách thuần thục, và chuẩn chỉnh. Vì thế hãy áp dụng ngay các quy tắc sau.
5.1. Plank đúng tư thế
Tư thế plank có tác động lớn nhất đến kết quả của bài tập. Nếu áp dụng đúng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Nếu sai bài tập này sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng cũng như sức khỏe của bạn. Các tình trạng dễ gặp như đau lưng, võng lưng là hiện tượng phổ biến.
Tư thế đúng là toàn bộ lưng, mông và gót chân cần tạo thành một đường thẳng. Lưng tuyệt đối không được võng hoặc gù, mông cũng không được nhô cao. Cẳng tay vuông góc với sàn nhà đồng thời song song với nhau. Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà, không ngẩng cao đầu trong khi áp dụng bài tập.
5.2. Điều hòa nhịp thở
Một yếu tố rất quan trọng và ảnh hưởng tới kết quả của bài tập plank mà bạn cần đặc biệt chú ý đó là nhịp thở. Bạn cần tập trung hít sâu để cung cấp oxy cho các cơ trong lúc tập luyện. Cố gắng hít thở đều, khi hít vào thì cần siết cơ bụng mới có hiệu quả.
5.3. Áp dụng thời gian tiêu chuẩn để plank
Như đã đề cập đến ở trên thì bạn cũng biết được rằng, 2 phút là thời gian tiêu chuẩn để áp dụng bài tập plank hiệu quả nhất. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng, khi mới bắt đầu thì cơ thể sẽ chưa thích nghi với khoảng thời gian này. Vì thế bạn hãy thoải mái, áp dụng tăng dần thời gian qua từng buổi để đạt được thời gian tiêu chuẩn. Nếu muốn thử thách bản thân hơn, hãy tập thành nhiều hiệp, mỗi hiệp cách nhau 15 giây nghỉ giải lao.
6. Các bài tập plank tiêu hao calo hiệu quả
Các bài tập plank rất đa dạng, chỉ cần kết hợp sự vận động của tay, chân hay sự thay đổi tư thế là bạn đã có một bài tập mới. Sự thay đổi này cũng ảnh hưởng đến plank đốt bao nhiêu calo. Dưới đây là một số bài tập plank nâng cao giúp gia tăng áp lực cho cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả hơn.
6.1. Plank cao
Khác với bài tập cơ bản thì plank cao sẽ dùng cả cánh tay để thực hiện bài tập. Động tác và tư thế tương tự với bài tập plank thông thường chỉ khác, bạn chống cả cánh tay để nâng cao phần thân trên. Giữ người trong tư thế đó lâu nhất có thể và tối đa là 2 phút sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng đáng kể.
6.2. Plank nhảy
Plank nhảy là bài tập có mức độ khó hơn các bài tập khác vì nó đòi hỏi sự dẻo dai, cơ bắp tốt hơn. Bạn chống 2 tay xuống mặt sàn, giữ lưng, mông và gót chân tạo thành đường thẳng. Sau đó dùng lực để cố định phần thân trên để bật 2 chân sang ngang sau đó lại thu chân về. Lặp lại động tác trong khoảng 2 phút và lưu ý cần phối hợp thở đều và siết cơ bụng.
6.3. Plank nâng chân
Tương tự với bài tập cơ bản thì bạn có thể áp dụng plank cao chân. Bài tập này chỉ khác là trong quá trình thực hiện, bạn phải dồn lực vào một bên chân, chân còn lại nhấc cao khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế trong một phút. Sau đó, đổi chân và thực hiện bài tập tiếp một phút còn lại. Bài tập này sẽ giúp vùng bụng được siết lại và săn chắc hơn.
Bài viết trên đã giúp bạn giải đáp chi tiết plank đốt bao nhiêu calo cũng như các thắc mắc về việc giảm cân bằng bài tập này. Hy vọng những thông tin ấy sẽ giúp bạn tìm ra lối đi đúng đắn trên hành trình tìm lại vóc dáng của bản thân.
