Dinh DưỡngSức Khỏe

Một ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo chuẩn cho từng giới tính

1

Cách tính toán lượng calo cụ thể cho cơ thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Tăng cân hay giảm cân đều đến từ năng lượng mà bạn nạp vào mỗi ngày. Cơ thể mỗi người sẽ cần một mức năng lượng riêng để có thể duy trì các hoạt động thường ngày. Vậy bạn đã biết mình cần bao nhiêu calo một ngày chưa? Tuổi trẻ và Sắc đẹp sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc đó trong bài viết sau.

Calo là gì?

Calo là đơn vị để tính lượng năng lượng từ các thực phẩm mà bạn cung cấp cho cơ thể. Nó tồn tại dưới dạng các chất như protein, tinh bột, chất béo. Calo chính là thứ giúp các hoạt động của cơ thể có thể diễn ra bình thường. Đơn giản như thở làm cho trái tim đập hay đi bộ cũng cần có calo mới có thể diễn ra. Chất béo có lượng calo cao nhất. Lượng calo mà bạn nạp vào tỷ lệ thuận với cân nặng của cơ thể.

Calo là gì cùng tìm hiểu nhé!
Calo là gì cùng tìm hiểu nhé!

Một ngày cần bao nhiêu calo?

Calo được nạp vào cơ thể thông qua ăn uống. Tuy nhiên với mỗi cơ thể sẽ cần một mức năng lượng nạp vào là khác nhau. Bạn có thắc mắc cơ thể mình một ngày cần bao nhiêu calo không? Tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và giới tính mà mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau. 

1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo mới tốt cho cơ thể
1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo mới tốt cho cơ thể

Thông thường với một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân thì mức calo cần là 1500 calo mỗi ngày. Đối với nam giới thì năng lượng nạp vào cần nhiều hơn là 2500 và 200 calo để giảm 0,45kg mỗi tuần. 

Hướng dẫn cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Để duy trì được các hoạt động sống của cơ thể, con người luôn cần nạp calo mỗi ngày. Bạn cũng cần kiểm soát năng lượng nạp vào bởi điều này sẽ không làm bạn bị thừa cân cũng như thiếu cân nếu không dung nạp đủ. Để biết được một ngày cần bao nhiêu calo nạp vào cơ thể, bạn áp dụng công thức sau:

Áp dụng công thức tính calo dưới đây để biết cơ thể cần bao nhiêu calo
Áp dụng công thức tính calo dưới đây để biết cơ thể cần bao nhiêu calo

Lượng calo đối với nữ = (6,25 x chiều cao) + ( trọng lượng cơ thể x 10) – (5 x tuổi) – 161

Lượng calo đối với nam giới =  (6,25 x chiều cao) + ( trọng lượng cơ thể x 10) – (5 x tuổi) + 5

Trong đó: Chiều cao tính bằng cm

                 Trọng lượng tính bằng kg

                 Tuổi tính bằng năm

Tuy nhiên, trên đây chỉ là công thức tính calo trung bình. Tùy thuộc vào các trạng thái của cơ thể mà lượng calo nạp vào cũng sẽ thay đổi.

  • Nếu bạn vận động nhẹ nhàng và ngồi nhiều thì lượng calo chuẩn cần nhân với 1,2
  • Vận động nhẹ nhưng liên tục cần nhân với 1,375
  • Tập thể dục đều đặn 3 – 5 lần/tuần nhân với 1,55
  • Tập luyện thể dục đều đặn mỗi ngày nhân với hệ số 1,725
  • Tính chất công việc gắn liền với thể thao cần nhân với 1,9

Bí quyết giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể gây tăng cân

Để giảm cân thì chắc chắn bạn phải biết cách kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể. Cụ thể, năng lượng nạp vào phải nhỏ hơn năng lượng mà cơ thể cần. Điều đó có nghĩa là bắt buộc bạn phải biết bản thân mỗi ngày cần bao nhiêu calo. Một số thay đổi dưới đây sẽ góp phần tích cực để bạn giảm được lượng calo nạp vào cơ thể.

Nạp thêm protein vào cơ thể

Người ta thường có suy nghĩ giảm cân nên hạn chế ăn thịt hay các thức ăn giàu đạm vì chúng rất giàu năng lượng. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn sai lầm. Protein có vai trò quan trọng đối với ai mong muốn giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất này giúp cơ thể tăng tỷ lệ trao đổi chất và ức chế cơn thèm ăn hiệu quả.

Nạp protein đúng cách để giảm cân
Nạp protein đúng cách để giảm cân

Protein là chất cần nhiều năng lượng mới có thể tiêu hóa được. Nhờ đó mà khẩu phần ăn có chứa thành phần này sẽ giúp cơ thể đốt cháy thêm từ 80 – 100 calo mỗi ngày so với chế độ ăn không chứa protein. Nếu bạn muốn giảm cân bền vững thì chắc chắn không thể bỏ qua protein.

Uống nhiều nước hơn

Nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước có tác dụng tích cực trong việc đốt cháy calo. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể đốt cháy thêm 96 calo. Bạn nên uống nước trước bữa ăn để hạn chế nạp nhiều calo trong bữa chính. Một nghiên cứu khác đã cho thấy uống nước trước bữa ăn 30 phút giúp giảm cân nhiều hơn 44%. Ngoài nước lọc, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn nước ép hoa quả, thức uống chứa cafein như cà phê hoặc trà xanh để tăng cường trao đổi chất.

Uống nước giảm cân hiệu quả
Uống nước giảm cân hiệu quả

Giảm tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp calo chính cho cơ thể. Chế độ ăn ít calo khiến bạn giảm cân nhanh chóng hơn, khoảng 2 – 3 lần. Không những vậy, việc cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn còn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy tích cực lựa chọn nguồn carbs thô như yến mạch, ngũ cốc và các loại hạt.

Giảm tinh bột để giảm cân nhanh chóng
Giảm tinh bột để giảm cân nhanh chóng

Tăng cường tập luyện thể dục thể thao

Cách để giảm calo nạp vào cơ thể hiệu quả nhất là tập thể dục thể thao. Bạn không phải quá lo lắng một ngày cần bao nhiêu calo, chỉ cần tập luyện với thời gian và cường độ vừa đủ là bạn có thể cân bằng lại lượng calo nạp vào. Đây cũng là cách kiểm soát được năng lượng tốt nhất cũng như có hiệu quả nhanh chóng nhất trong việc giảm cân. 

Nên tập thể dục vào thời điểm nào trong ngày - Nhà thuốc Long Châu

Những lưu ý khi nạp calo vào cơ thể trong một ngày

Theo dõi bài viết chắc hẳn bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo. Không chỉ đơn giản là mỗi ngày bạn nên nạp đủ lượng calo đó mà không quan tâm đến việc mình ăn gì. Dù là đủ calo bạn cũng cần chú ý nên lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, giàu dinh dưỡng và không chứa chất gây hại đến sức khỏe. Nên ăn uống điều độ, khoa học và lành mạnh, tránh trường hợp nhịn ăn sáng và ăn quá nhiều vào trưa hoặc tối.

Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe thì hy vọng bài viết này sẽ là nguồn thông tin hữu ích cho bạn. Khi biết một ngày cần bao nhiêu calo sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ ăn tốt hơn. Chúc bạn tìm ra chế độ dinh dưỡng phù hợp để có một cơ thể khỏe mạnh.

0 ( 0 bình chọn )

Tuổi Trẻ Và Sắc Đẹp

https://tuoitrevasacdep.com
Website thông tin điện tử uy tín được đông đảo phụ nữ Việt yêu thích. Nội dung của trang báo này chủ yếu cung cấp những tin tức khách quan và hữu ích về làm đẹp, sức khỏe dinh dưỡng, nhà cửa, đời sống gia đình

Tin Đang Hot

Tin Mới

Xem thêm