Chị em đang loay hoay để tìm ra cho mình các cách giảm cân hiệu quả từ ăn uống đến tập luyện. Thế nhưng vẫn chẳng mang lại kết quả khả quan hơn nếu bạn không biết mấu chốt vấn đề nằm ở lượng calo. Phải biết cách kiểm soát năng lượng mới có thể giảm cân thực sự. Vậy ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Hãy cùng Tuổi trẻ và Sắc đẹp tìm hiểu ngay trong bài viết sau nhé!
1. Calo là gì?
Calo là đơn vị được dùng để đo năng lượng từ các thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể cũng như lượng năng lượng mà cơ thể đốt cháy để phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Calo được kí hiệu là Kcal hay calories. Với mỗi cơ thể sẽ có nhu cầu về mức năng lượng khác nhau.
2. Mỗi ngày bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Mỗi ngày cơ thể đều cần một lượng calo nhất định để có thể duy trì được sức khỏe và đủ năng lượng để hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, nếu tính toán lượng calo không chuẩn xác sẽ dễ dẫn đến tình trạng tăng cân, thậm chí là béo phì. Vậy mỗi ngày bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Đây chắc hẳn là thắc mắc của rất nhiều chị em mong muốn tìm lại vóc dáng thon gọn.
2.1. Đối với nữ giới
Câu trả lời là không có một con số cụ thể mà nó phụ thuộc vào rất nhiều các yếu tố như chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức vận động của cơ thể. Nguyên tắc chung là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ.
Với phụ nữ ở độ tuổi 26 – 50 sẽ cần 2000 calo mỗi ngày. Như vậy để giảm cân chúng ta cần giảm lượng calo này xuống, tối thiểu là 1500 calo. Tuy nhiên, nếu hằng ngày bạn hoạt động và tập luyện thể thao nhiều thì có thể tăng lượng calo nạp vào lên 1700 calo.
Nữ giới ở độ tuổi 20 sẽ cần lượng calo lớn hơn và phụ nữ sau 50 tuổi sẽ cần lượng calo thấp hơn. Chính vì thế mỗi ngày cần nạp 1800 calo đối với người dưới 20 tuổi và 1300 calo đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Công thức này không áp dụng đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú.
2.2. Đối với nam giới
Vậy đàn ông thì sao, họ cần ăn bao nhiêu calo để có thể giảm cân? So với nữ giới thì nam giới có nhu cầu năng lượng cao hơn. Nam giới độ tuổi 26 – 45 cần 2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm cân thì mỗi ngày cần nạp 2100 calo để có thể giảm 0,45kg mỗi tuần. Đối với người hoạt động cường độ cao hơn thì có thể nạp 2300 – 2500 calo mỗi ngày để có thể giảm cân.
Nam giới trong độ tuổi 19 – 25 có nhu cầu calo cao hơn hẳn. Họ cần 2300 calo mỗi ngày, thậm chí là 2500 calo mỗi ngày để đảm bảo duy trì hoạt động mà vẫn có thể giảm cân. Độ tuổi 46 – 65 thì mức năng lượng cũng sẽ giảm đi, chỉ cần 2200 calo mỗi ngày là đã có thể giảm cân.
2.3. Đối với trẻ em
Trẻ em cần lượng calo phụ thuộc nhiều vào độ tuổi và mức hoạt động. Trung bình trẻ cần 1200 – 1400 calo mỗi ngày, trong khi đó thanh thiếu niên cần 2000 – 2800 calo mỗi ngày. Ở độ tuổi này thì trẻ cần tham gia nhiều các hoạt động thể chất. Tuy nhiên điều này không quá ảnh hưởng đến lượng calo. Do đó, chỉ cần sinh hoạt điều độ và ăn uống với mức calo phù hợp là có thể duy trì được vóc dáng.
2.4. Cách tính lượng calo chuẩn xác để giảm cân an toàn
Các thông tin trên đã giúp bạn hiểu được các thông tin cơ bản xung quanh việc ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Tuy nhiên đó là ước tính trung bình với một nhóm đối tượng trong cùng một nhóm tuổi. Vậy lượng calo cụ thể mà cơ thể bạn cần để giảm cân là bao nhiêu. Dưới đây là công thức tính lượng calo bạn cần khi muốn có vóc dáng thon gọn:
Lượng calo cần nạp vào = BMR x R
Trong đó:
- BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- R là hệ số vận động
Tỷ lệ trao đổi chất được tính theo công thức cụ thể theo từng giới tính như sau:
- BMR nữ giới = BMR = 655.1 + (9.563 x Khối lượng [kg]) + (1.85 x chiều cao[cm]) − (4.676 x độ tuổi )
- BMR nam giới = 66.47 + (13.75 * khối lượng [kg]) + (5.003 * Chiều cao [cm]) − (6.755 * độ tuổi)
Đối với hệ số vận động R được quy định như sau:
| Tình trạng vận động | Chỉ số R |
| Ít vận động | 1.2 |
| Tập thể dục nhẹ nhàng ( tập cách ngày 1 – 3 lần/tuần) | 1.35 |
| Hoạt động vừa phải ( đi bộ hoặc tập thể dục 3 – 5 ngày/tuần) | 1.55 |
| Hoạt động mạnh (tập thể dục 6 – 7 ngày/tuần) | 1.7 |
| Hoạt động mạnh (Thể dục thường xuyên và công việc thể chất) | 1.9 |
3. Cách giảm lượng calo dư thừa nạp vào cơ thể mà không bị đói
Theo thông tin mà chúng tôi cung cấp thì bạn cũng đã biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Mức năng lượng mà bạn nạp vào này luôn phải nhỏ hơn mức mà cơ thể cần. Chính vì thế, việc ăn ít hơn có thể làm bạn nhanh đói, dẫn đến việc nạp thêm nhiều calo. Vậy là cố gắng giảm cân thất bại. Vậy làm sao để có thể giảm lượng calo dư thừa mà không bị đói? Áp dụng ngay các mẹo sau:
3.1. Không bỏ qua protein trong khẩu phần ăn
Các thực phẩm chứa protein thường cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn so với các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin. Nhiều người nghĩ rằng, ăn kiêng thì nên cắt bỏ protein để giảm được tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, quan điểm này là hoàn toàn sai lầm và không hề có cơ sở chính xác. Protein là chất đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, tăng lượng calo đốt cháy từ 80 – 100 calo mỗi ngày. Đồng thời, protein cũng giúp cơ thể no lâu hơn. Khoa học đã chứng minh, chất đạm có vai trò quan trọng trong việc hạn chế được cảm giác thèm ăn.
3.2. Không ăn đồ ngọt
Nếu quan tâm đến việc ăn bao nhiêu calo để giảm cân thì nhất định bạn phải biết đến quy tắc không ăn đồ ngọt. Đường có thể xuất hiện trong đồ ăn vặt như bánh kẹo, nước ngọt đóng chai, trà sữa hay nước trái cây. Đường là nguồn có lượng calo cao đồng thời cũng rất khó tiêu hóa. Khi bạn ăn càng nhiều đường thì quá trình mất cân bằng năng lượng trong cơ thể càng kéo dài. Chính điều này dẫn đến kích thích sinh hóa làm bạn ăn nhiều hơn, đốt cháy năng lượng ít hơn và gây béo.
3.3. Uống nhiều nước hơn
Uống nước là cách đơn giản để có thể làm tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Người ta đã chứng minh được rằng, mỗi ngày uống đủ 2 lít nước giúp bạn đốt cháy thêm 96 calo. Đồng thời nước còn giúp các hoạt động trao đổi chất được diễn ra tốt hơn. Bạn có thể lựa chọn các thức uống hỗ trợ giảm cân như trà xanh, cà phê, nước ép rau củ quả hay nước detox.
3.4. Hạn chế carbs tinh chế
Carb tinh chế chính là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chính vì thế mà chúng tạo ra cảm giác no tạm thời trong một thời gian ngắn. Chính vì thế, bạn vừa nạp nhiều calo vào cơ thể nhưng lại nhanh đói dẫn đến nạp năng lượng thường xuyên hơn. Chính vì thế mà nguy cơ tăng cân cũng nhanh chóng hơn. Do đó, bạn nên chọn thực phẩm nguyên cám, chưa qua chế biển và có chỉ số đường huyết thấp. Các thực phẩm này sẽ no lâu hơn và hạn chế được việc ăn vặt.
4. Lưu ý khi giảm cân bằng việc giảm calo trong cơ thể
Ăn bao nhiêu calo để giảm cân không quan trọng bằng việc bạn phải giảm cân an toàn và đúng cách. Nếu cắt giảm lượng calo sai cách sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu chất và làm chậm quá trình trao đổi chất. Vì thế, dù là giảm bao nhiêu calo, hãy đảm bảo rằng cơ thể có thể thích nghi với điều đó một cách chậm rãi. Tuy là giảm lượng calo nhưng bạn vẫn cần kết hợp tập thể dục để kích thích cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Điều này góp phần tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả…
Qua bài viết này, bạn cũng biết cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả. Hãy áp dụng công thức giảm cân một cách khoa học, không máy móc để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúc bạn sớm có được vóc dáng thanh mảnh, cuốn hút.
